උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?
උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

එලාර්ම් එක වැදුනට පස්සේ කොහොමද බ්රො උදේට ඇදෙන් නැගිටින්නේ?

හුගක් වෙලාවට හරිම මාන්දමික විදියට නැගිටලා නිකන් බාගෙට මැරිලා කනාවට පන ආවා වගේ මෙලෝ රහක් නැතිව වැනි වැනි යනවා වෙන්න පුලුවන් මුහුන හොදන්න,ඉතින් දවසම මුල එහෙම උනාම ඉතුරු ටික ගැන කවර කතාද? කැමතිද නැගිටින එක පොඩ්ඩක් වෙන්ස කරලා මොඩිෆයි කරලා ගන්න.එක ගැන තමයි කතන්දරේ පහලට තියෙන්නෙ ශේප් එකේ බලාගෙන යමු බ්රෝ.

ගෙදර බල්ලෙක් හරි පුසෙක් හරි ඉන්නවා නම් බ්රෝ දැකලා ඇති හොද නින්දකට පස්සේ උන් නැගිටින විදිය දෙපැත්තට ඇදිලා හිරි කඩලා තමයි එන්නේ.එහෙම කරලා නැගිටින ඒ සතා පට්ටම ඇක්ටිව්.ඉතින් මේ සීන් එක ඉස්සර කාලේ මිනිස්සු ෆලෝ කරලා තියෙනවා උදේම හොදටම ඇක්ටිව් වෙන්න.මෙකේ තියෙන්නේ එකසසයිස් 8යි හැබයි 8ම කිසි අවුලක් නැතුව ඇඳේ ඉදන්ම 8ම කරලා මසල්ස් ටික ඇදගන්න පුලුවන්.හැබයි මතක තියාගන්න බ්රෝ එක්සස්යිස් එකේ එක කොනකට ගියාට පස්සේ මසල් එක ඇදගෙන තත්පර දෙකක් හිටියා නම් හොදටම ඇති.මොකද මේක ඇඟ උනුසුම් කරන ව්‍යායාම නෙමෙයිනේ.විනාඩි 15ක් වගේ යනකොට ඔක්කොම ඉවර කරගන්න පුලුවන්.එ වගේම එක්සසයිස් කරනකොට හුස්ම හිරකරන් කරන්න එපා.වෙලාව අඩු නම් පොඩි සෙට් එකක් කරන්න ඉවර කරන්න.එච්චරයි.

 

නම්බර් වන් – කොන් අට

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

කොට්ටෙන් උඩට පොඩ්ඩක් ඔලුව උස්සලා වැඩේ පටන් ගන්න.මේ කිසි දෙයක් එකපාර කරගෙන කරගෙන යන්න එපා බ්රෝ.පුලුවන් තරම් හෙමින් කරන්න.ඊටපස්සේ උරහිස් උස්සන්නේ නැතුව කාමරේ වහලේ හරි සිවිලිමේ හරි මුලු දිහා බලන්න.එ එක්කම බෙල්ලත් එ පැත්තට හරවන්න.ඊට පස්සේ පහල කොන් හතරක් තෝරන් එ හතර පැත්තත් බෙල්ල නවන්න.මෙ විදියට 8 ටේ සෙට් 10ක් වත් කරන්න.මේ ටික කරල ඉවර උනාම අනෙක් පැත්තට කරන්න ගන්න.මතක ඇතුව උරහිස් හොලවන්නේ නැතුව තියාගන්න.

අනුග්‍රාහකත්වය

 

නම්බර් ටූ – සයිඩ් ලයින්

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

මුලින්ම අත් දෙක වැලමිටෙන් නවලා එ මසල්ස් ටික ඇදගෙන ඊටපස්සේ අංශක 90 ට කකුල් දෙක නවාගෙන ෆිට් කරගන්න රූපේ පේන විදියට එක් පැත්තකට රෝල් වෙන්න.එ දේම අනෙක් පැත්තටත් කරන්න.හැමතිස්සේම ගමන් කරන අතදිහා බලන්න.එක නිසා බෙල්ලත් ඉබෙම එක්සසයිස් වෙනවා.හැමවෙලේම මතක තියාගන්න මෙතනදී එක්සස්යිස් එක වෙනකොට ගමන් කරන්නේ අත විතරයි.කකුල් දෙක චලනය වෙන්නේම නෑ.

 

නම්බර් ත්‍රී – ශොල්ඩර් ක්ලොක්

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

කලින් අංශක අනුවට කකුල් දෙක නැව්වා වගේ කකුල් දෙක නවලා අත ඔරලෝසුවක කටුවක් වගේ කරකවන්න.මතක තියාගන්න වැලමිටෙන් අත කෙලින්ම තියාගන්න.එ වගේ 10ක් කරලා ඊට පස්සේ අනෙක් පැත්තට කරන්න.ඊලගට අනෙක් අතත් කරකවන්න.

 

නම්බර් ෆෝ – හිප් රෝටෙටර්

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

ඉලගට උඩට හැරිලා අත්ල උඩට පෙනෙන්න තියාගන්න.ඊට පස්සේ කකුල් නවලා දෙපැත්තට රුපයේ පේන විදියට නවන්න.කොන්ද සහ උරහිස් ඇඳේ ගැවිලාම තියෙන්න ඕනේ එක්සසයිස් එක වෙනකොට. මේ වගේ 10ත් 15ත් අතර ගානක් කරන්න බලන්න බ්රෝ.

 

නම්බර් ෆයිව් – රොටෙශනල් සිට් අප්

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

කලින් එක්සසයිස් එක කරන්න පටන් ගත්ත වගේම ඉදලා මේ පාර රූපයේ තියෙනවා වගේ ඉනෙන් පැත්තට නැවෙන්න.මෙකත් 10 වතාවක් විතර කරන්න බලන්න.වැඩේ තෙරුනේ නැත්තන් පහල විඩියෝ එක තියෙනවා කරන විදියත් එක්කම බලන්න.

 

නම්බර් සික්ස් – රොටෙශනල් හැම්ස්ට්‍රින් කික්

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

උඩු අතට ඇලවෙලා අත්ල උඩ පැත්තට තියාගෙන ඊලගට අංශක 90ක එක කකුලක් තියාගෙන අනෙක් කකුලෙන් අත අල්ලන්න බලන්න.කකුල පොඩ්ඩක් වේගෙන් පහලට එන්න පුලුවන් ඇද මිට්ටමේ එහෙම වැදෙන්න පුලුවන් නිසා පොඩ්ඩක් බලාගෙන.

 

නමබර් සෙවන් – ශොල්ඩර් රෝල්

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

ඔය රූපේ තියෙන විදියට ඇද උඩ ඉදගෙන උරහිස් කරකවන්න බ්රෝ.මේ විදියට 10ත් 15ත් අතර ගානක් කරකවලා අනෙක් පැත්තට කරකවන්න.

 

නම්බර් එයිට් – රොකින් ෆ්ලෙක්සින්

උදේට වයාඝ්‍රයෙක් වගේ එක්සසයිස් කරන්න දන්නවද?

මේක ඇත්තටම යෝග වලදීත් කරන එක්සසයිස් එකක්, රූපයේ පෙන්වන විදියට මුලින්ම අත්දෙක ඉදිරියට දාලා මුලු ඇඟම ඇදගෙන ඊට පස්සේ ඉදිරියට ඇදිලා උඩ බලන්න.පහල විඩ්යෝ එකේ මෙකත් කරන විදිය හරියට පෙන්වනවා.ඔය බඩවල් පෙන්න තියෙන බ්රෝලට මේක වැදගත්. මෙ විදියට 10ත් 15 ත් අතර ගානක් කරන්න බලන්න.

 

මෙන්න විඩියෝ එක බලන්න මෙතන ක්ලික් කරන්න බ්රෝ 

කමෙන්ට්ස්

පහල කමෙන්ට් එකක් දාලා සප් එකක් දෙන්න